科學運動的重要性不言而喻，對于兒童青少年來說，打好科學的運動基礎更是保持一生身體健康、提高生活質量的關鍵。

12月18日，“兒童青少年科學健身20條”發布會在山東日照召開。國家體育總局正式向社會發布“兒童青少年科學健身20條”。

本次發布的“20條”是首次為兒童青少年身心全面發展提供科學健身指導類的綱領性文件，內容涵蓋青少年近視防控、科學減脂、體姿改善、心理健康、科學健身五大方面。一起來看→

1.科學運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

3.按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應每天進行60分鐘以上中高強度運動。

4.運動前宜進行運動風險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。

5.一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應當遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發展各項綜合能力。

6.運動前熱身能充分動員機體、有效預防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動態拉伸為主。

7.運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10-15分鐘，以靜態拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質是指人體在肌肉活動中所表現出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質等。

9.耐力練習增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習。

10.力量練習提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預防運動損傷，應注重全身性，建議進行2-3次/周、30分鐘/次的力量練習。

11.速度練習提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協調性、強化心肺功能，建議進行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習。

12.柔韌練習能提高兒童青少年關節的靈活性、強化身體的平衡性與協調性、預防運動損傷，建議進行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習，推薦采用靜態拉伸。

13.平衡練習能提高兒童青少年運動感知能力、提升協調能力、預防運動損傷，建議進行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習。

14.靈敏練習能提高兒童青少年的反應能力、動作速度、身體的協調性以及神經肌肉適應能力，建議進行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習。

15.“天天戶外120分鐘，校內校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態的關鍵期，“早預防、早教育、早發現、早矯正”是健康身體姿態促進的總方針。

17.應將兒童青少年的體重指數（BMI=體重（kg）/身高2（m））控制在適宜區間，通過合理膳食和科學運動維持健康體重。

18.長期規律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態。

19.骨強化練習可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密，對于兒童青少年強健骨骼來說，建議進行力量練習和沖擊性運動。

20.充足、良好的睡眠對兒童青少年的身體和智力發育、認知能力、學習成績，以及心理健康提升都至關重要，科學運動能有效提升睡眠質量。

來源：國家體育總局青少年體育司

國家體育總局體育科學研究所

 兒童青少年是國家的未來，民族的希望。黨和國家始終高度重視兒童青少年的體質健康問題，相繼發布了《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》《國務院辦公廳關于強化學校體育促進學生身心健康全面發展的意見》《健康中國行動（2019-2030年）》《中國兒童發展綱要（2021-2030年）》等重要文件，指導兒童青少年體質健康促進工作。

少年強則中國強，體育強則中國強。普及科學健身知識、提升科學健身素養，指導兒童青少年積極參與體育活動，對建設體育強國，實現中華民族偉大復興的中國夢具有重要意義。

一視科技，作為智慧體育引領者，深耕行業5年，始終秉承著“讓孩子愛上體育課”的強烈使命感，打造全學齡、全場景AI智慧體育，通過趣味智能交互、科學運動指導建議，希望青少年們能在AI運動視覺技術的幫助下，養成科學運動、終身運動的習慣和意識，鍛煉健康體魄，更好地成長與進步。